Sortez du canapé et asseyez-vous sur votre ballon d'accouchement ! Les ballons d'accouchement, également appelés ballons d'exercice, sont un excellent outil pour aider à préparer votre corps à accueillir votre bébé et à déclencher naturellement le travail.
Il existe de nombreux exercices utiles que vous pouvez faire avec votre ballon d'accouchement, mais les plus utiles pour stimuler le travail sont le rebondissement, l'inclinaison, les rotations circulaires des hanches et le balancement d'avant en arrière. Les rotations circulaires des hanches permettent d'ouvrir votre bassin à la tête de votre bébé, de placer son petit menton et de le tourner dans la position idéale. Il a également été démontré que les ballons d'accouchement facilitent et accélèrent les accouchements et améliorent le rétablissement post-partum.
Durant ces prochaines lignes, découvrez les 8 meilleurs exercices pour provoquer l’accouchement à l’aide d’un ballon de grossesse.
1. Squat mural avec un ballon de grossesse
Placez un ballon d'exercice entre le bas de votre dos et un mur solide ou une surface stable. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches et pliez les genoux pour vous mettre lentement en position accroupie, en utilisant le ballon comme support.
Remontez jusqu'à la position debout et répétez l'exercice.
2. Crunchs abdominaux
Bien qu'il soit déconseillé de s'allonger sur le dos pour faire des abdominaux classiques, nous vous recommandons plutôt cette variante : asseyez-vous bien droit sur un ballon d'exercice et avancez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient juste devant vos genoux.
Continuez à faire de petits pas jusqu'à ce que le bas de votre dos touche le ballon. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol, les genoux pliés, et votre corps doit être incliné, les hanches plus basses que les épaules.
Placez les mains derrière la tête, contractez les abdominaux vers la colonne vertébrale et soulevez la tête, les bras et les épaules vers le haut et vers l'avant.
Assurez-vous que le ballon se trouve sur une surface antidérapante ou contre le mur pour éviter qu'il ne glisse sous vous - et arrêtez si vous ressentez une gêne.
3. Exercices du plancher pelvien
Asseyez-vous sur le ballon en gardant la colonne vertébrale droite. Contractez vos muscles pelviens, comme vous le feriez pour arrêter l'écoulement de l'urine. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez et répétez.
4. Marche sur ballon
Asseyez-vous sur le ballon, les pieds fermement plantés sur le sol. Expirez et attirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant que vous levez lentement un genou sans laisser le ballon ou vos hanches bougées.
Reposez lentement votre pied et répétez l'exercice de l'autre côté. Continuez à alterner les côtés pendant 10 répétitions. (N'oubliez pas de respirer !)
"Si c'est trop difficile, vous pouvez simplement soulever votre talon et garder vos orteils sur le sol", explique Stephanie Stamas, spécialiste de la santé pelvienne et cofondatrice de Chelsea Method, un programme de rééducation en ligne pour la grossesse et le post-partum.
5. Ponts en boule
Le travail nécessite beaucoup de force au niveau des hanches et des fessiers, donc l'entraînement de ces muscles est important. (Ce mouvement peut être trop difficile ou inconfortable plus tard dans la grossesse, conseille-t-elle).
Commencez par vous asseoir sur le sol, le haut du dos contre le ballon. Poussez vos deux pieds vers le haut et soulevez vos hanches du sol vers le plafond, aussi haut que vous pouvez le faire sans cambrer votre dos.
Maintenez cette position pendant trois secondes et redescendez lentement. Répétez 10 fois.
6. Roulements de ballon de grossesse à genoux
Commencez par vous agenouiller en position haute, les mains sur le ballon. En gardant le dos droit, faites rouler le ballon vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez votre tronc se contracter. Maintenez la position pendant trois secondes, puis faites rouler le ballon vers l'intérieur.
Répétez l'exercice 10 fois et veillez à continuer à respirer tout au long de l'exercice.
7. Étirement du dos et du haut du corps
La poitrine et l'abdomen sont souvent très tendus pendant la grossesse, alors cet exercice peut être un excellent étirement. Agenouillez-vous sur le sol, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et posez vos bras sur le ballon.
Balancez doucement le ballon d'un côté jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Maintenez cette position tout en respirant dans le côté opposé de votre cage thoracique pendant 30 secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté.
8. Cercles de ballon
Asseyez-vous sur le ballon, les pieds fermement posés sur le sol et légèrement écarté de la largeur des hanches. Bougez vos hanches dans un mouvement circulaire pour "dessiner" de petits cercles sur le sol avec le ballon.
Faites 10 répétitions dans le sens des aiguilles d'une montre, puis répétez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
Vous avez maintenant pris connaissance des meilleurs exercices possibles avec un ballon de grossesse, nous espérons que cet article vous a aidé.
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